Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det. ⇒ läs mer om cookies

Åtta övningar för att komma i gång på semestern

/
  • Lena Tjäder jobbar som personlig tränare i Bollnäs.
  • 1 Benböj. Stå med fötterna i höftbredd. Håll ryggen rak med blicken framåt. Böj knäna tills låren är parallella med golvet. Pressa upp och återgå till utgångspositionen.
  • 2, Utfall framåt. Stå med samlade ben och sätt armarna i sidan. Lyft det ena benet och gå framåt. När benet träffar golvet bromsas rörelsen så kroppen kommer i en djup position. Ha överkroppen rak. Tryck ifrån och gå vidare till ett nytt steg.
  • 3 Armhävningar i tre varianter. Ställ dig med händerna och tårna i golvet, axelbrett isär. Spänn mage och rumpa så att ryggen hela tiden är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen ner mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja höften. Titta ner i golvet under hela övningen.
  • 3 Armhävningar med knäna i backen.
  • 3 Armhävningar mot ett träd.
  • 4 Liggande bäckenlyft. Ligg på rygg med böjda knän. Spänn rumpan samtidigt so du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll i 3–5 sekunder. Vila lika länge innan du upprepar träningen.
  • 5 Stålmannen. Ligg på mage. Spänn rumpan och lyft överkroppen från golvet. Håll i 3-5 sekunder. Sänk långsamt tillbaka och vila lika länge innan du upprepar. Tänk på att hålla nacken rak och blicken riktad ned mot golvet under hela övningen.
  • 6 Situps (gör en halv Tabata). Ligg på rygg med böjda ben och med fötterna i golvet. Stöd huvudet med händerna. Lyft överkroppen så att enbart korsryggen till slut berör underlaget och sänk sedan långsamt tillbaka. Gör övningen med en jämn kontrollerad rörelse.
  • 7, Plankan (gör en halv Tabata) Stå på tår och armbågar och låt bäckenet vila mot golvet. Lyft bäckenet från golvet genom att spänna rygg och mage. Stabilisera kroppen i ställningen och håll i 3-5 sekunder. Vila lika länge och upprepa.
  • 8 Burpee. Starta i stående position. Starta rörelsen genom att böja knäna och sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen. Sänk kroppen kontrollerat men fort ner mot golvet och förflytta fötterna raskt in under kroppen. Hoppa upp från en djup knäböj-position och klappa händerna över huvudet med raka armar.
  • 8
  • 8
  • 8
  • 8
  • 8

Passa på att nyttja sommarledigheten med att komma i form. Avsätt en halvtimme ungefär två gånger i veckan och gör Lena Tjäders träningsprogram. Träningen kan utföras var som helst och är en genomkörare för hela kroppen. Den bästa träningen är den som blir av. Nu kör vi!

Annons

Många satsar på att komma i form innan sommaren och semestrarna. Nästan lika många kommer av sig med träningen innan sommarvärmen ens har kommit. Så varför inte göra tvärtom?! Det är under ledigheten som tiden finns och då finns det inte lika många ursäkter att inte träna.

– Mycket handlar om motivationen. Det är viktigt att sätta upp rimliga mål. Börja med att träna en till två gånger i veckan. Då tror jag att man lyckas hålla i träningen, säger Lena Tjäder, som jobbar som personlig tränare i Bollnäs.

Lena Tjäder tycker att Tabata är en bra träningsform. Tabata beskrivs som en optimal form av högintensiv intervallträning som ger ett snabbt resultat. Kort och gott betyder det att man gör en övning i till exempel 20 sekunder för att sedan vila i 10 sekunder. Övningarna i Lenas träningsprogram upprepas åtta gånger. I träningsprogrammet finns åtta olika moment – genomför alla så har du på en halvtimme tränat igenom kroppen. Inga redskap behövs och det går bra att göra träningen varsomhelst.

– Det finns många gratis träningsappar med Tabata att ladda ner till telefonen för den som vill träna. Då spelas musik när man ska träna, sedan blir det lugnare musik när det är andhämtning, tipsar Lena Tjäder.

Ett annat bra träningstips är att vara flera:

– Skaffa en träningskompis. Är ni två så kan ni sporra varandra att träna och när ni övar kan ni peppa varandra. Träningen blir mycket roligare, säger Lena Tjäder.

Mer läsning

Annons